5 exercícios para manter o bumbum durinho

Postado por Jaque em 02 de dezembro de 2013.


bumbum capa

Para ter o bumbum firme e empinado, não é necessário ficar horas na academia e nem gastar rios de dinheiro em tratamentos estéticos. Você pode fazer exercícios para glúteos em casa pois dá bons resultados e garante o objetivo de conquistar o bumbum dos sonhos. Sem muito trabalho e com alguns minutinhos do seu tempo você consegue obter o resultado que busca a tempos.

Ao fazer exercícios para glúteos e coxas, é sempre importante manter o abdome flexionado, para evitar sobrecarga da lombar. Além disso, os alongamentos são essenciais para que você não sofra nenhuma lesão. É importante lembrar-se de dar um descanso para a sua musculatura. Faça esses exercícios um dia sim, um dia não.

Para alguns exercícios, é necessário ter caneleiras com peso, que são facilmente encontradas em lojas esportivas ou na internet. Para outros, é possível utilizar alternativas encontradas em casa, como sacos de arroz e feijão.

Exercícios para aumentar glúteos

1 – Fique na posição gato (ajoelhada no chão com as mãos apoiadas na largura dos ombros). Mantendo o joelho flexionado a 90º, eleve uma das pernas em direção ao teto. Tome cuidado para o joelho não ultrapassar a linha do glúteo, para não sobrecarregar a lombar.

Repetições: de 12 a 15
Séries: 3, com intervalos de 30 segundos entre elas.
Peso: comece com uma caneleira de 2kg e vá aumentando conforme ganha condicionamento.

bumbum 1

2 – Na posição gato, estique uma das pernas para trás (formando um ângulo de 180º) e volte à posição original.

Repetições: de 12 a 15
Séries: 3, com intervalos de 30 segundos entre elas.
Peso: comece com uma caneleira de 2kg e vá aumentando conforme ganha condicionamento.

bumbum 2

3 – Ainda na posição gato, estenda uma das pernas para trás e apoie as pontas dos dedos no chão. Eleve e perna devagar e desça.

Repetições: de 12 a 15
Séries: 3, com intervalos de 30 segundos entre elas.
Peso: comece com uma caneleira de 2kg e vá aumentando conforme ganha condicionamento.

bumbum 3

4 – Deitada de costas no chão, flexione os joelhos e apoie os pés no chão, mantendo-os afastados na mesma largura do quadril. Eleve o quadril, mantenha-o parado na altura dos joelhos por alguns segundos e retorne à posição inicial, sem encostar o bumbum no chão.

Repetições: repita o exercício durante um minuto.
Séries: de 3 a 4, com intervalos de 30 segundos entre elas.
Peso: comece com 5kg e aumente conforme sentir que o exercício ficou muito fácil. O peso, que pode ser um saco de mantimento, deve ser apoiado sobre o quadril.

bumbum 4

5 – Em pé, abra bem as pernas, mantendo os pés paralelos e apontados para frente. Com as duas mãos, segure o peso (pode ser um saco de alimento) em frente ao corpo. Abaixe flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90º e retorne. Procure manter a coluna ereta durante todo o exercício.

Repetições: de 12 a 15
Séries: 3, com intervalos de 30 segundos entre elas.
Peso: comece com 8kg e aumente conforme sentir que o exercício ficou muito fácil.

bumbum 5

Seguindo esses 5 exercícios você conquista o bumbum dos sonhos em casa sem muito esforço e apenas alguns minutos ao dia.


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